¿Se puede hacer ejercicio/actividad física si existe dolor? La respuesta es SI. En este post hablaremos sobre ello y explicaremos cómo hacerlo.
Sabemos que el dolor es una experiencia subjetiva dependiente de cada individuo, por lo que tendremos muy en cuenta una herramienta que debemos conocer y que nos servirá como automanejo de los síntomas. Se trata de la escala EVA, la cual nos permitirá valorar la intensidad de nuestro dolor. Esta escala se puntúa de 0 a 10, donde 0 no es nada de dolor y 10 es el peor dolor imaginable.
Por tanto, si estás sufriendo dolor, monitorear las siguientes tres respuestas de la actividad pueden guiarte a la hora de saber cuándo retroceder o modificar un ejercicio y cuándo es aceptable continuar o progresar:
- Dolor durante la actividad
- Respuesta a los síntomas durante las 24 horas siguientes después de la actividad
- Tendencia de los síntomas a lo largo del tiempo
Idealmente, nos gustaría mantener los niveles de dolor en un intervalo entre 0-3/10, aunque en algunos casos son aceptables cantidades moderadas (4-5/10). También, es importante que los síntomas vuelvan a los niveles basales dentro de las 24 horas siguientes y que la tendencia a lo largo del tiempo sea una mejora del dolor y de la tolerancia a la actividad. Si estás teniendo problemas para determinar cómo mantener tus niveles de dolor en estos rangos tolerables, trata de modificar uno o más de los siguientes puntos:
- Rango de movimiento: si las sentadillas profundas duelen, trata de disminuir un poco la profundidad.
- Ejercicio: si un ejercicio te duele, elije uno diferente que mas tolerable y proporcione un estímulo similar.
- Tipo de contracción: si la contracción concéntrica (acortamiento) del músculo duele, intenta contracciones excéntricas (alargamiento). Si todavía duele, prueba con la isometría (contracción sin movimiento).
- Posición del cuerpo: si te duelen los hombros al estar sentado, prueba a inclinar el respaldo 5 o 10 grados.
- Tiempo de descanso: aumentar el reposo entre series puede permitirte realizar la actividad de manera más tolerable.
- Frecuencia: si la rutina es de 5 veces por semana es demasiado, trata de bajar a 3 veces por semana.
- Duración: si una carrera de 20 minutos te causa molestias en la rodilla, prueba con una de 15 minutos. O realiza intervalos de caminatas de 20 minutos.
- Peso/carga: si al levantar 140kg te duele, trata de disminuir el peso. Si correr sobre asfalto te duele, corre sobre otra superficie.
- Velocidad: si reduces la velocidad de carrera o de ejecución de repeticiones, puede que sea más tolerable el dolor.
