Los ejercicios de Kegel son un tipo de ejercicio de fortalecimiento del suelo pélvico de los que mucha gente ha oído hablar. Pero ¿Qué son realmente? ¿Cómo se hacen? ¿Para qué sirven? ¿Son buenos para todo el mundo? 

Lo primero es informarse correctamente. Este post pretende ser una guía para cerciorarnos de si estos ejercicios sirven en tu caso específico y cómo hacerlos para que realmente mejore la sintomatología. 

¿Qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven? 

Son ejercicios específicos de contracción y relajación de la musculatura del suelo pélvico. La parte difícil de la realización de estos ejercicios es conseguir aislar el trabajo de esta musculatura durante su contracción, ya que es un área que no estamos acostumbrados a contraer de manera voluntaria. 

Su función principal es mejorar la función urinaria, defecatoria y sexual, mediante la ganancia de fuerza, coordinación, sensibilidad en la zona y conciencia corporal. Y aunque no en todos los casos es la solución, puede ayudar a mejorar el funcionamiento de estos sistemas. 

¿Para quién son los ejercicios de Kegel? 

Las patologías o problemas de suelo pélvico pueden generar los siguientes síntomas: 

• Incontinencias urinarias (pérdidas de orina) (incontinencia de esfuerzo, incontinencia de urgencia o incontinencia mixtas)  
• Incontinencias fecales y de gases 
• Cirugías ginecológicas (en mujeres) y cirugías de próstata (en hombres) 
• Afecciones durante el embarazo o el parto 
• Mala gestión de las presiones abdominales que afectan a nuestro suelo pélvico, como el esfuerzo excesivo debido al estreñimiento o la tos crónica. 

• Pérdida de sensación de placer durante las relaciones sexuales. 
• Disfunción eréctil o eyaculación precoz (acompañados de otros tratamientos) 
• Sobrepeso.  

Otras causas que afectan a la función del suelo pélvico son las lesiones del sistema nervioso central (SNC), como pueden ser el ictus, lesiones medulares, esclerosis múltiple o polineuropatías diabéticas. 

Dependiendo de la patología los ejercicios de Kegel pueden ayudar en mayor o menor medida, pero no en todos los casos mejoran los síntomas. Por ejemplo, una patología en la que no se deben aplicar ejercicios de Kegel es en la incontinencia por rebosamiento (pérdidas inesperadas de pequeñas cantidades de orina cuando la vejiga está llena).  

Por eso nuestra recomendación es que, ante cualquier duda, acudas a un profesional que te guie con el manejo de tu sintomatología/patología. 

¿Cómo encontrar la musculatura y hacer bien los ejercicios de Kegel? 

Para conseguir los beneficios de estos ejercicios es fundamental hacerlos de manera correcta. Lo primero será tener conciencia de qué musculatura tenemos que contraer. 

Para aprender a hacer bien los ejercicios de Kegel lo ideal es estar tumbado boca arriba. Una vez sepas realizar el ejercicio podrás hacerlo sentado, de pie, o en cualquier otra posición. 

Lo primero es sentir la musculatura a contraer, por lo que tienes que poner una mano en el periné. La contracción genera un movimiento leve ascendente del periné. No son ejercicios en los que se tenga que hacer mucha fuerza, de hecho, si al hacerlos estás apretando el abdomen es probable que te estés pasando de fuerza. 

1. Encuentra la musculatura correcta: Pon una mano en tu abdomen para sentir la relajación a este nivel y otra en el periné (por fuera o por dentro) para sentir la contracción y relajación del mismo. 

2. Perfecciona tu técnica: Para activar los músculos tienes que contraer los músculos que rodean la vagina (mujeres) o el ano como si intentaras detener el flujo de orina o evitar el escape de un gas. Levantándolos hacia dentro, no empujando. 

3. Concéntrate en la respiración: Intenta respirar con normalidad. 

4. Tiempo-frecuencia:  

• Contrae durante 5-10 segundos la contracción. 
• Relaja completamente la musculatura (a veces esta es la parte más difícil) 

• Repite las contracciones entre 5-10 veces y tómate un descanso (es muy fácil que esta musculatura se fatigue rápidamente si nunca la hemos entrenado) 

Pautas si todavía no estás seguro de estar contrayéndolos correctamente: 

• Mujeres: Introduce un dedo dentro de la vagina. Trata de sentir que estás intentando cortar la micción/defecación o sujetar un tampón hacia arriba durante la contracción. Luego relaja. 
• Hombres: Posiciona el dedo a la entrada del ano o introduce el dedo en el recto.  Trata de sentir que estás intentando cortar la micción/defecación o elevar los testículos durante la contracción. Luego relaja. 

Si la musculatura está muy débil es probable que te cueste notar la sensación de contracción estando sentado/a o de pie. No te preocupes, a medida que vayas practicando irás ganando fuerza y podrás hacerlos en estas, y muchas otras posiciones. 

Precauciones 

• Estos ejercicios no deben realizarse durante la micción o defecación ya que pueden generar alteraciones en el correcto funcionamiento de estos sistemas. 
• Pueden pasar semanas hasta que realmente se note una mejoría de la fuerza. 
• Si la contracción se hace de manera incorrecta (por un mal manejo en las presiones de abdomen y pelvis) puedes notar un empeoramiento de los síntomas. Si tienes dudas acude a un profesional experto en la materia. 

>> Es importante hacer un diagnóstico preciso de lo que implica tener síntomas relacionados con disfunciones pélvicas. Si necesitas ayuda puedes pedir cita en nuestro centro con un profesional para abordar este tipo de problemas << 

Lorena Remón Ramiro 

Fisioterapeuta col. 13670 

Referencias bibliográficas 

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​​ 

​Vídeo: Female pelvic floor muscle – 3D animation 

​Aydın Sayılan, A., & Özbaş, A. (2018). The Effect of Pelvic Floor Muscle Training On Incontinence Problems After Radical Prostatectomy. American Journal of Men’s Health, 12(4), 1007–1015. https://doi.org/10.1177/1557988318757242 

​Huang, Y., & Chang, K. (2022). Kegel Exercises. StatPearls (Internet). Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32310358/ 

​Kandadai, P., O’Dell, K., & Saini, J. (2015). Correct performance of pelvic muscle exercises in women reporting prior knowledge. Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery, 21(3), 135–140. https://doi.org/10.1097/SPV.0000000000000145 

​Mateus-Vasconcelos, E. C. L., Ribeiro, A. M., Antônio, F. I., Brito, L. G. de O., & Ferreira, C. H. J. (2018). Physiotherapy methods to facilitate pelvic floor muscle contraction: A systematic review. Physiotherapy Theory and Practice, 34(6), 420–432. https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1419520 

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​Shan, X., Qian, M., Wang, L., & Liu, X. (2022). Prevalence of pelvic floor dysfunction and sexual dysfunction in cervical cancer survivors: a systematic review and meta-analysis. International Urogynecology Journal. https://doi.org/10.1007/S00192-022-05326-Y